Per un’alimentazione sana le calorie introdotte devono bilanciare quelle consumate. Mangiare o bere superando il fabbisogno calorico conduce inevitabilmente a un aumento di peso.
L’energia in eccesso che non è stata consumata verrà accumulata sotto forma di grasso. Naturalmente vale anche il discorso opposto: mangiando o bevendo troppo poco si va incontro a una perdita di peso eccessiva e altrettanto poco salutare.
Oltre al quanto si ha nel piatto è altrettanto importante vedere a quali cibi dare la preferenza e quali limitare. Una dieta equilibrata si basa sull’assunzione di una ampia gamma di alimenti, per garantire l’immissione dei vari nutrienti.
Il giusto numero di calorie
Un uomo che conduce una vita abbastanza sedentaria dovrebbe assumere giornalmente intorno alle 2000-2200 calorie. Se, al contrario, pratica attività fisica il suo fabbisogno calorico è superiore. Per quanto riguarda le donne le calorie da introdurre quotidianamente oscillano tra le 1600 e le 1800 mentre per i ragazzi adolescenti la quota è compresa tra le 2000 e le 2500 calorie.
Ecco qualche suggerimento per mangiare sano e vivere in salute.
1) Orientatevi su cibi contenenti carboidrati ricchi di fibre.
Un terzo degli alimenti assunti giornalmente dovrebbe essere composto da carboidrati come riso, pasta, patate, pane e cereali. Meglio ancora se ci si orienta su prodotti integrali, più sazianti e ricchi di fibre. Ogni pasto principale dovrebbe comprendere la giusta dose di carboidrati. Fanno ingrassare? Mai quanto i grassi, che apportano il doppio delle calorie. Attenzione, quindi, a non esagerare con i condimenti.
2) Frutta e verdura in quantità
Il suggerimento è quello di mangiare ogni giorno 5 porzioni di verdura e di frutta. Fresca, essiccata o frullata va comunque bene.
Se vi sembra troppo ricorrete a qualche trucco: usate un frutto come spezza fame o aggiungete un paio di noci ai cereali del mattino.
Un succo di frutta vale come una porzione ma è ricco di zuccheri. Meglio non esagerare.
3) Porta il pesce in tavola
Due porzioni di pesce alla settimana, una delle quali di pesce grasso, apportano proteine, minerali e vitamine.
Pesci grassi
- aringa;
- trota;
- salmone;
- sgombro;
- sardina.
Pesci magri
- tonno;
- passera di mare;
- eglefino;
- pesce Nord Atlantico;
- merluzzo;
- nasello.
Ottimo sia fresco, sia congelato o in scatola. Quest’ultimo o quello affumicato potrebbe però contenere troppo sale.
4) Meno grassi saturi e zucchero
Un po’ di grassi soni indispensabili, ma attenzione alla quantità e alla tipologia. Un eccesso di grassi saturi porta a un aumento di colesterolo e, di conseguenza, a patologie cardiache. 30 gr al giorno di grassi saturi per gli uomini e 20 gr per le donne sono la giusta dose. Alimenti contenenti grassi saturi:
- salsicce;
- carne grassa;
- burro;
- dolci;
- formaggi;
- torte salate.
Grassi insaturi e sani sono invece contenuti in avocado, pesci grassi e oli vegetali. Non eccedete comunque mai nel consumo.
Zucchero
Bevande e alimenti zuccherati sono sinonimo di carie ed obesità. Frutta o latte contengono zuccheri naturali mentre quelli “aggiunti”, con contenuti da verificare in etichetta, andrebbero limitati. Alimenti con zuccheri aggiunti bevande gassate o alcoliche; dolci in genere.
5) Poco sale
Eccesso di sale e ipertensione vanno di pari passo e potrebbero sfociare in ictus o cardiopatie.
Il sale necessario al nostro organismo è già in parte contenuto negli alimenti.
Meglio evitare di aggiungerne troppo, 6 gr al giorno sono sufficienti.
6) Attività fisica e peso
Una buona alimentazione non basta. Occorre anche fare attività fisica.
Diverse patologie, dai tumori al diabete 2, sono spesso correlate a sovrappeso e sedentarietà.
7) Ricordarsi di bere
Anche se non si ha sete l’organismo necessita di almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, specialmente in estate
Vanno invece contenute le bibite ricche di zucchero e gli alcolici.
8) L’importanza della colazione
Una colazione ricca di fibre, con pochi grassi e zuccheri regala i nutrienti necessari all’organismo.
Una ciotola di latte e cereali integrali è una scelta perfetta.
