I manubri sono degli attrezzi indispensabili per far lavorare la parte superiore del corpo, ma possono essere molto utili anche negli esercizi di potenziamento e tonificazione di quella inferiore.
Allenamento glutei con manubri
Specialmente se si vogliono scolpire i glutei, associare l’utilizzo di manubri nella propria sessione di fitness, iniziando con piccoli pesi e aumentando gradualmente, porta certamente molti benefici in termini di rassodamento.
La raccomandazione generale per vedere risultati è di allenare i glutei con i manubri 3 o 4 giorni a settimana, con serie che vanno da 15 a 30 ripetizioni, in base al livello di allenamento.
Dai plié squat agli hip thrust: ecco i cinque migliori esercizi con manubri per avere un lato b tonico e in forma.
Plié squat
Dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e i piedi che puntano all’esterno (come nella danza classica), portare i manubri all’altezza delle spalle.
Flettere le ginocchia e iniziare la discesa, come se ci si stesse per sedere, assicurandosi che la schiena sia dritta e gli addominali in tensione.
Scendere fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, mantenere la posizione per un secondo e infine risalire spingendo energicamente con i glutei.
A cosa serve
Lo squat è indicato non solo per allenare i muscoli degli arti inferiori, inclusi i glutei e i quadricipiti, ma anche per aumentare la stabilità corporea e per migliorare la mobilità dell’anca.
Split Squat
Posizionarsi in piedi con una panca, una sedia o un rialzo qualsiasi alle spalle e portare il collo del piede di una gamba in appoggio sul supporto scelto.
Impugnare i manubri e tenere le braccia lungo i fianchi.
Cominciare la discesa flettendo il ginocchio della gamba davanti, cercando di arrivare con il bacino più in basso del ginocchio della gamba che lavora, quindi risalire.
A cosa serve
Questo esercizio tonifica al massimo i quadricipiti, i muscoli del gluteo e gli addominali che vengono utilizzato come stabilizzatori.
Affondo laterale
In piedi, con le braccia lungo i fianchi e i manubri in mano, portare una gamba verso l’esterno e piegare il ginocchio, mentre l’altra gamba rimane tesa.
Mentre si scende, incorniciare con i manubri il ginocchio piegato e, una volta raggiunto il punto più basso possibile, tornare alla posizione iniziale spingendo sul tallone.
A cosa serve
Questo esercizio coinvolge non solo il gluteo ma anche gli estensori dell’anca, gli adduttori e i muscoli dell’interno coscia, sempre difficili da allenare. Inoltre aumenta la forza, la flessibilità e la stabilità.
Stacco da terra in equilibrio
Piedi uniti e braccia lungo i fianchi con un manubrio per ogni mano: portare indietro un piede di circa 20 cm, appoggiandosi sulla punta.
Flettere le ginocchia e scendere verso il pavimento, prestando attenzione a mantenere la schiena dritta e contraendo il core.
A cosa serve
Lo stacco da terra in equilibrio, versione per principianti dello stacco con una gamba sola, è tra gli esercizi più utilizzati per dare enfasi ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia.
Hip Thrust
Iniziare sedendosi sul pavimento, con le spalle appoggiate contro una panca per esercizi.
Allineare il bordo del supporto alla parte bassa delle scapole e fare in modo che il busto formi un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
Tenendo i piedi appoggiati a terra larghi quanto le anche, i manubri sulle ginocchia piegate di 90° e il collo dritto, effettuare un movimento di spinta del bacino verso l’alto e fermarsi quando i fianchi sono in linea con le ginocchia.
Tenere premuti i glutei per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
A cosa serve
Simile al ponte gluteo, l’hip thrust (spinta dell’anca) risulta persino più efficace dello squat nel rafforzare la muscolatura dei glutei e tonifica anche il pavimento pelvico.
