Le DIP alle parallele sono esercizi a corpo libero molto completi. Viene infatti allenato, se l’esecuzione è corretta, il gran pettorale e i tricipiti, i i bicipiti, i muscoli target e il gran dorsale. Scopriamo in questa guida l’allenamento ideale da fare a casa, in palestra, per chi è più o meno allenato grazie ad un tutorial ad hoc.
DIP: esercizio alle parallele, quanto andare profondi?
In primis è bene sottolineare con le DIP siano pericolose per chi non è allenato, o per chi non ha ben compreso come svolgere l’esercizio. In generale consigliamo di scendere, cioè di flettere l’omero, in modo graduale fino ad arrivare ad un piegamento di circa 90°. Solo quando l’articolazione è abbastanza forte si può pensare di aumentare il piegamento.
Importante per una corretta esecuzione delle DIP alle parallele è bene tenere una presa leggermente superiore a quella delle spalle, al contrario si rischia di farsi davvero molto male. Inoltre è fondamentale utilizzare gli strumenti giusti, non improvvisarsi in casa o in palestra in autonomia se si è alle prime armi.
Una buona media di DIP per iniziare è circa di 15, da aumentare quando si avrà preso confidenza con il piegamento. Se invece 15 sono già troppe meglio rispettare il proprio ritmo senza stress. Attenzione anche alla comparsa di dolori durante l’esecuzione delle DIP alle parallele. In questo caso è bene sospendere l’allenamento e fate stretching, buona abitudine per ogni atleta sia pro che neofita e da svolgere anche prima di qualsiasi attività fisica.
DIP alle parallele: programmi di allenamento
Ecco un allenamento ideale per iniziare a prendere confidenza con le DIP alle parallele. Va benissimo per chi riesce a tenere dalle 8 ai 10 piegamenti.
Allenamento 1
- Eseguire le DIP per massimo 1 minuti consecutivo e 1 minuto e 30 di recupero;
- si consigliano 5 serie di DIP con il 50% del massimale, recupero sempre di 1 minuto e mezzo massimo.
Allenamento 2
- Eseguire le DIP alle parallele nel minor tempo possibile, si consigliano 40 ripetizioni;
- se vengono eseguite in meno di 10′ aumenta di 5 le ripetizione delle DIP.
Allenamento 3
- Eseguire le DIP alle parallele per 1 minuto e con recupero di 1 minuto e 30 secondi;
- eseguire le DIP per 1 minuto al massimo con 1 minuto e 30 di recupero, ma facendo 2 DIP in meno di prima;
- eseguire le DIP per 1 minuto al massimo con 1 minuto e 30 di recupero, ma facendo 2 DIP in meno di prima;
- eseguire le DIP per 1 minuto al massimo con 1 minuto e 30 di recupero, ma facendo 2 DIP in meno di prima;
Come visto si va a scalare, cioè se partiremo con 10 DIP alle parallele andremo a farne, in ogni step, due in meno. In questo modo si vanno a rafforzare le articolazioni senza stressarle troppo e per finire potremmo anche fare dei piegamenti, flessioni, sulle braccia, ne bastano per 1 minuto circa con un recupero di 2 al massimo.
Questa progressione di allenamento, se utilizzata in modo costante per circa 4 o 5 settimana dovrebbe farvi raggiungere facilmente una media di 15-18 DIP facili.
Le DIP alle parallele sono indispensabili per chi vuole migliorare la muscolatura del tronco e degli arti superiori, ma allo stesso tempo sono ideali per chi vuole approcciarsi al Calisthenics.
Un’altra cosa importante è la presa e per agevolarla è bene fare dello stretching mirato alle mani ed ai polsi. Esistono anche esercizi di yoga perfetti per potenziare e allungare la muscolatura prima di eseguire le DIP, sia che tu abbia un livello pro che principiante. In quest’ultimo caso consigliamo sempre di farsi affiancare da un personal trainer adeguato. Non improvvisare le DIP alle parallele, soprattutto a casa e con strumenti di fortuna. Allo stesso modo anche le strutture per Calisthenics che trovi nei parchi devono essere collaudate, pulite ed è meglio farsi seguire a dovere.
