La chiave di un buon allenamento che porti i risultati desiderati è senza dubbio la costruzione di una scheda ben precisa e funzionale da seguire rigorosamente durante gli allenamenti.
Chiaramente non tutti gli esercizi sono uguali, sia per importanza che per l’impegno richiesto. Possono essere divisi fondamentalmente in tre categorie: i fondamentali, i secondari e gli ausiliari. I primi due gruppi sono costituiti da esercizi multiarticolari coinvolgendo almeno due articolazioni mentre la terza categoria è costituita da esercizi monoarticolari che, al contrario, coinvolgono una sola articolazione, detti più comunemente di isolamento. Qui di seguito una lista divisa per gruppi muscolari:
- Gambe:
Fondamentale: squat con il bilanciere, libero
Secondari: front squat, stacchi rumeni, affondi, squat bulgaro, leg press
Ausiliari: leg extension, leg curl, abductor & adductor machine; - Pettorali:
Fondamentale: panca piana con il bilanciere
Secondari: panca piana manubri, panca inclinata/declinata (man/bil), dips
Ausiliari: croci con man (diverse inclinazioni), ai cavi, pec deck, etc. - Dorsali:
Fondamentale: trazioni (va bene anche il lat machine, se non riuscite a fare bene le trazioni);
Secondari: rematore (bil, man, pulley, etc.)
Ausiliari: pull-over; - Spalle:
Fondamentale: lento con il bilanciere (in piedi)
Secondari: spinte con manubri (in piedi, su panca molto inclinata)
Ausiliari: alzate varie (frontali, laterali)
- Bicipiti:
Fondamentale: curl con bilanciere, in piedi
Ausiliari: tutti gli altri tipi di curl
- Tricipiti
Fondamentali: panca a presa stretta e dips
Ausiliari: tutti i tipi di estensioni del gomito (french press, cavi, kicbaks).
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Chiaramente tutti questi esercizi non vanno eseguiti in un unico allenamento, ma vanno eseguiti in cicli da inserire all’interno della settimana, le suddivisioni più comuni sono le seguenti:
Giorno 1:
- Petto e bicipiti;
- Dorso e tricipiti;
- Gambe e spalle;
Giorno 2:
- Petto e tricipiti;
- Dorso e bicipiti;
- Gambe e spalle.
Giorno 3:
- Petto, deltoidi anteriori laterali e tricipiti;
- Dorso, bicipiti e deltoidi posteriori;
In qualunque caso, comunque, bisogna sempre partire dall’esercizio fondamentale per quel dato gruppo, seguito poi da un esercizio secondario e, se proprio necessario, accostare anche un esercizio ausiliario. In linea di massima conviene fare molte serie e poche ripetizioni per ottenere un aumento della massa muscolare, facendo pause di 2-3 minuti tra una serie e l’altra. Per quanto riguarda invece l’esercizio secondario, possiamo scendere con il numero di serie e salire con il numero di ripetizioni, con tempi di recupero inferiori ai 2 minuti. L’esercizio ausiliario funziona un po’ come “ripasso”, al quale bastano due serie da 12-15 ripetizioni con recuperi al di sotto di un minuto.
In base a queste nozioni potrete farvi un idea su come dovrebbe essere svolto un allenamento settimanale, e in che modo allenare i gruppi muscolari nel dettaglio. E’ importante però tenere sempre a mente che il riposo è parte integrante di un buon allenamento e di una buona scheda, senza il giusto riposo i muscoli non hanno il tempo necessario per rigenerarsi e aumentare la loro massa, quindi quando vi sentite stanchi o nei giorni precedenti avete portato a termine allenamenti massacranti, non esitate a riposarvi, solo così potrete ottenere risultati visibili e duraturi nel tempo.
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